Month: October 2020

Cutting Down without Feeling Hungry

It is a common fact that one of the ways to help lose weight is to start eating fewer calories.  Pero alam ba ninyo that eating fewer calories does not necessarily mean eating less food?

Madalas na iniisip natin that in order to lose weight, we should cut down on the amount of food we eat.  Kadalasan kapag ginawa natin ito, nakakaranas pa rin tayo nang gutom o parang hindi pa rin satisfied pagtapos kumain.  Eto ang usual na nagiging dahilan kung bakit naggi-give up agad ang mga tao when it comes to losing weight. It’s because of the experience of feeling deprived or hungry when they eat less.  Well.. It doesn’t have to be that way.. 

We can still aim for a slow but steady weight loss. We can do this by decreasing our caloric intake while maintaining adequate nutrients and increasing our physical activity.  

The “secret” is by choosing foods which are lower in fat and increasing the amount of fiber-rich ingredients and those with high water content. Example nito ay mga fruit and vegetables.

Tingnan natin ang isang halimbawa.. 

Image courtesy of http://www.fatoush.net

This is a fried chicken sandwich with cheese and 1 tablespoon mayonnaise. This contains at least 480 calories.

Kung papalitan natin ito ng grilled chicken na may kasamang lettuce at vinaigrette dressing para maging salad, pwede pa din itong maka satisfy ng ating gutom and, at the same time, mapababa natin ang caloric content to 300-400 calories.

Image courtesy of www.recipes.sparkpeople.com

Batay sa mga pag aaral, ang isang tao ay nabubusog batay sa dami na tine-take in na pagkain, at hindi sa dami ng calories.  So, we can take in the same amount of food, but we can replace foods which are low in calories and with higher fiber and water content instead para filling pa din sa stomach

The key is to eat foods that are filling to the stomach without eating a large amount of calories. 

Intindihin ang laman ng mga Food Labels para sa kalusugan

One of the ways on how we can effectively take care of our health is to keep watch of the calories and nutrients from the food we eat.

With this, pwede natin tingnan at gamitin ang information sa mga nutrition labels to evaluate the nutritional value of certain foods.

Ito ang isang example ng isang nutrition label.  

Madalas nating makita ito sa likod ng mga common food products na nabibili natin sa mga tindahan o grocery store.

Pwede nating paghati-hatiin ang parte nito ito 4 main groups.

The first part is usually on the topmost portion.  Dito natin makikita yung tinatawag natin na portion information.  Kapag tumitingin tayo sa mga food labels, ang number of servings ang una nating iche-check. 

The serving size refers to the amount that people typically eat or drink.  Bigyan ng kaukulang attention ang size of the serving.  Lalo na kung ilang serving ang meron sa isang food pack.  Baka kasi kapag naubos ang laman ng isang pakete, 2 to 3 servings na pala ang nakain natin.

The next part is the amount of calories.  Kapag sinabing calories, eto yung how much energy we get from one serving of the food.  Halimbawa, kung ang isang serving ng lasagna ay 280 calories. At kung ang nakalagay sa pakete ay 4 servings.  Kung inubos natin ang laman ng food pack, 280 calories x 4.. Bale 1120 calories na kaagad yun.

Tandaan natin na ang amount of servings na nako-consume natin determines the number of calories sa kinakain natin.   Ang sobrang dami ng calories kada araw na nakukuha natin ay maaring maging sanhi ng overweight o obesity.

The third part of the nutrition label ay yung information on the different nutrients.  Maraming impormasyon ang nakalagay dito.. Pero ang importante is to focus on the nutrients that we should get less and more of.

Nutrients that we should get less of are: SATURATED FATS, SODIUM, and ADDED SUGARS.  Ang pagkosumo ng pagkain na maraming saturated fats at sodium ay nali-link sa pagkakaroon ng mga karamdaman katulad ng heart disease at hypertension.  

Samantala, kapag tumataas ang ating comsumption ng added sugars, mahihirapan tayo na makuha ng sapat ang ibang nutrients nang hindi lumalampas sa ating caloric requirement.

Nutrients that we should get more of are: DIETARY FIBER, Vitamin D, Calcium, Iron, and Potassium.  Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa dietary fiber ay nakakatulong sa regular na pag dumi, pagbaba ng blood sugar levels at cholesterol, at pagbabawas ng ating caloric intake.

Ang mga pagkain naman na mataas sa vitamin D, calcium, iron, at potassium ay makatutulong sa pagbaba ng risk natin laban sa osteoporosis, anemia, at high blood pressure.

The next part is the % Daily Value.

This tells us how much a nutrient in a serving of food contributes to the daily diet.  Dine-determine nito kung ang isang serving ng pagkain ay mataas o mababa sa nutrient na iyon.

Ang general guide natin ay kapag 5% or less ang daily value, considered na mababa iyon.  Kung ang daily value ng isang nutrient ay 20% or more, considered na mataas na iyon.

Tulad nang nasabi natin earlier, pumili tayo ng mga pagkain na mataas ang %DV sa dietary fiber, vitamin D, calcium, iron, at potassium. At mababang %DV naman sa saturated fats, sodium at added sugars.

Sana makatulong ang input na ito sa pag iintindi ng mga food labels at sa paggabay sa pagpili na masusustansyang mga pagkain para sa ating kalusugan.

Reflecting on our daily eating habits

When it comes to maintaining a healthy weight, importante na i-assess natin on a regular basis ang ating eating habits.

It all starts with reflection.  Reflecting the kinds of food we are eating gives us an idea of the quality of the calories we are consuming, including how and when we eat them.

In order to do this, pwede tayong gumawa ng listahan ng ating eating habits kahit for a few days. The food diary may help uncover yung mga habits natin sa pagkain na maaring conscious tayo of doing them or not.

Example of a Food Diary (image courtesy of http://www.myria.com)

Isusulat natin sa food diary kung ano ang kinakain natin at anong oras tayo napapakain.  

Mas maganda na include kung ano ang ating damdamin when we were eating.  Ask ourself, how were we feeling when we decided to eat.  Pagod ba, o nalulungkot, o stressed — kaya ba tayo kumain ?

Highlight natin o markahan natin yung mga habits na pwedeng humantong sa overeating.  

Tingnan natin yung mga karaniwang “cues” na nagti-trigger kung bakit napapakain tayo ng marami na kahit hindi tayo gutom. Pwede itong environmental cues (baka napapadaan tayo sa donut store, o milktea shop kaya napapabili tayo nang di oras); o isang emotional state (maaring na depress o nalungkot).

Being aware of the cues puts our mind on a prepared state next time we are in the same situation. Makakagawa tayo ngayon ng paraan para hindi maulit ito.

Ask ourself these questions: Ano ang pwede ko gawin to avoid the cue or the situation? Baka pwedeng dumaan ng ibang ruta para maiwasan si milktea store.

Para sa mga instances na unavoidable, meron ba akong magagawa differently para maging healthier ang habit? Baka pwedeng mag-fruit na lang instead of ice cream kapag nag crave ng matamis. Or baka pwedeng kumain ka na muna ng konti sa bahay bago pumunta sa handaan o buffet para hindi masyado mapakain ng marami.

Review natin ang food diary  on a regular basis — maaaring nating gawin ito every night bago matulog, or weekend kapag hindi masyado busy.  

Through this process of repeated reflection with the food diary, we can develop better and healthier eating habits for our health.